Problem nietrzymania moczu a aktywność fizyczna – jak ćwiczyć bez obaw przy inkontynencji

Co to jest inkontynencja?

Nietrzymanie moczu (inkontynencja) to problem, który dotyka miliony osób na całym świecie – zarówno kobiety, jak i mężczyzn. Choć temat często bywa pomijany w rozmowach, to jego wpływ na codzienne funkcjonowanie i komfort życia jest ogromny.

Jednym z wyzwań, przed którym stają osoby borykające się z nietrzymaniem moczu NTM, jest aktywność fizyczna. Wysiłek, skakanie czy nawet bieganie mogą prowadzić do niekontrolowanego oddawania moczu, co bywa źródłem wstydu i powoduje rezygnację z ćwiczeń fizycznych. A to błąd! Regularny ruch, odpowiednio dobrane ćwiczenia i wzmacnianie mięśni dna miednicy mogą nie tylko pomóc w walce z inkontynencją, ale także poprawić ogólną jakość życia.

Rodzaje nietrzymania moczu i ich związek z aktywnością fizyczną

Aby dobrze zrozumieć, dlaczego ruch wpływa na wystąpienie problemów z nietrzymaniem moczu, warto przyjrzeć się rodzajom tej dolegliwości:

1. Wysiłkowe nietrzymanie moczu (WNM)

Jest to najczęstszy typ inkontynencji, który występuje, gdy wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej – np. podczas kaszlu, kichania, śmiechu, podnoszenia ciężarów czy biegania. Wysiłkowe nietrzymanie moczu występuje głównie kobiet po porodach i w okresie menopauzy, ale może występować także u mężczyzn, szczególnie po operacjach prostaty.

2. Nietrzymanie moczu z parcia (nadreaktywny pęcherz)

Osoby z tym problemem odczuwają nagłe, silne parcie na pęcherz, często nie mając wystarczająco dużo czasu, aby dotrzeć do toalety. Aktywność fizyczna może nasilać objawy, jeśli organizm nie jest odpowiednio nawodniony lub ćwiczenia powodują nadmierną stymulację pęcherza moczowego.

3. Mieszane nietrzymanie moczu

To połączenie dwóch powyższych typów – zarówno wysiłek, jak i nagłe parcia mogą prowadzić do niekontrolowanego popuszczania moczu.

4. Nietrzymanie moczu z przepełnienia

Występuje, gdy pęcherz nie opróżnia się całkowicie, co prowadzi do jego przepełnienia i mimowolnych wycieków. Może być wynikiem problemów neurologicznych lub powiększonej prostaty u mężczyzn.

Jak aktywność fizyczna wpływa na nietrzymanie moczu?

Regularne ćwiczenia mają ogromny wpływ na układ moczowego i układu płciowego. Wzmacniają mięśnie, poprawiają krążenie i stabilizują tułów, ale mogą też nasilać objawy inkontynencji, jeśli nie są odpowiednio dobrane.

Co się dzieje, gdy ćwiczymy?

• Wzrost ciśnienia śródbrzusznego – podczas intensywnych ćwiczeń (np. biegania, podskoków, treningu siłowego) wzrost ciśnienia w jamie brzusznej może prowadzić do wysiłkowego nietrzymania moczu
• Osłabienie mięśni dna miednicy – jeśli mięśnie te nie są wystarczająco silne, nie będą w stanie utrzymać pęcherza w odpowiedniej pozycji.
• Poprawa ukrwienia narządów miednicy – regularna aktywność może zwiększyć elastyczność mięśni dna miednicy i poprawić ich funkcję.
• Redukcja masy ciała – nadwaga i otyłość zwiększają nacisk na pęcherz, dlatego utrata nawet kilku kilogramów może znacząco poprawić objawy inkontynencji.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne przy nietrzymaniu moczu?

Nie wszystkie formy aktywności fizycznej są wskazane dla osób z nietrzymaniem moczu. Warto skupić się na odpowiednich ćwiczeniach Kegla, które wzmacniają mięśnie dna miednicy, poprawiają postawę ciała i nie powodują nadmiernego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej.

Rodzaje aktywności dobrej dla mięśni dna miednicy

• Wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla – wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za kontrolę pęcherza. Polegają na świadomym napinaniu i rozluźnianiu mięśni odpowiedzialnych za zatrzymywanie strumienia moczu.
• Joga i pilates – pomagają wzmocnić głębokie mięśnie brzucha i miednicy, poprawiają elastyczność oraz uczą prawidłowego oddechu.
• Ćwiczenia oddechowe i trening świadomości ciała – techniki takie jak „core breathing” uczą, jak angażować mięśnie dna miednicy w codziennych ruchach.
• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pleców – ale bez intensywnego napinania mięśni, np. unoszenie nóg na leżąco lub delikatne brzuszki bez podnoszenia całego tułowia.
• Pływanie i aqua aerobik – woda zmniejsza nacisk na pęcherz, jednocześnie wzmacniając mięśnie miednicy.

Jakich ćwiczeń unikać przy nietrzymaniu moczu?

Niektóre formy aktywności mogą pogarszać inkontynencję, ponieważ nadmiernie zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej i obciążają mięśnie dna miednicy. Należą do nich m.in

• Bieganie i skakanie – zwiększają nacisk na pęcherz i mogą powodować wycieki moczu.
• Ćwiczenia z dużym obciążeniem (martwy ciąg, przysiady ze sztangą) – intensywne napinanie mięśni brzucha i dna miednicy może osłabić ich funkcję.
• Brzuszki i „deska” – mogą nadmiernie obciążać mięśnie dna miednicy, jeśli nie są wykonywane prawidłowo.
• Wysoko intensywny trening interwałowy (HIIT) – dynamiczne ruchy i skoki mogą pogłębiać problem nietrzymania moczu.

Praktyczne wskazówki dla osób aktywnych fizycznie z problemem nietrzymania moczu

1. Regularne ćwiczenia na nietrzymanie moczu

Zalecone przez fizjoterapeutkę ćwiczenia mogą trwają 10-20 minut dziennie, a mogą znacząco poprawić kontrolę nad pęcherzem.

2. Unikaj nadmiernego napięcia brzucha podczas ćwiczeń 

Jeśli czujesz, że mocno napinasz mięśnie i wstrzymujesz oddech, zmniejsz intensywność.

3. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu

Nadmierne przyjmowanie płynów może skutkować przeciążeniem pęcherza i zwiększać ryzyko nietrzymania moczu, natomiast brak odpowiedniej ilości wody może wywołać podrażnienia i zwiększać ryzyko wystąpienia infekcji. Z tego powodu zaleca się umiarkowane nawadnianie organizmu.

4. Skonsultuj się z fizjoterapeutką uroginekologiczną

Specjalistka pomoże dobrać indywidualny plan ćwiczeń, a także oceni przyczynę występowania tego problemu.

5. Skorzystaj z lepszej alternatywy dla produktów chłonnych

Produkty chłonne takie jak wkładki chłonne czy majtki chłonne nie zapewnią Ci komfortu. Czy wiesz, że istnieje świeża alternatywa dla bielizny chłonnej i możesz sięgnąć po produkty, które zapewnią komfort i suchość przez zały trening? Kobiety aktywne fizycznie pokochały tampon na nietrzymanie moczu Contrelle, który pozwala zapobiec nietrzymaniu moczu aż do 16h i doskonale sprawdzi się w każdej dyscyplinie sportu.

Podsumowanie

Nietrzymanie moczu nie musi oznaczać rezygnacji z uprawiania ulubionego sportu. Wręcz przeciwnie – odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić mięśnie dna miednicy, poprawić kontrolę nad pęcherzem i zwiększyć komfort życia. Kluczem jest wybór bezpiecznych form ruchu i stopniowe wzmacnianie ciała. Jeśli masz problem z nietrzymaniem moczu, nie wstydź się – działaj i znajdź aktywność, która będzie dla Ciebie komfortowa! Pamiętaj, że regularna aktywność fizyczna jest ważna dla Twojego zdrowia oraz ogólnej kondycji fizycznej, więc nie rezygnuj z niej, jeżeli nie ma do tego wyraźnych wskazań!