Rozejście mięśnia prostego brzucha a mięśnie dna miednicy – jak są powiązane?
Rozstęp mięśnia prostego brzucha (łac. diastasis recti abdominis, DRA) to problem, który dotyka głównie kobiety po ciąży, choć może dotyczyć również mężczyzn, osób z otyłością czy sportowców. Jest on wynikiem osłabienia włókien mięśniowych i polega on na rozluźnieniu kresy białej (linea alba), czyli pasma tkanki łącznej, które biegnie wzdłuż środka brzucha i łączy mięśnie proste. Jednocześnie, problem ten często współwystępuje z dysfunkcjami mięśni dna miednicy, co może prowadzić do szeregu nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak nietrzymanie moczu, bóle kręgosłupa, dyskomfort czy zaburzenia postawy.
Niezależnie od płci, dokładna diagnoza, rozpoznanie DRA i wczesna interwencja może znacznie zmniejszyć ryzyko długotrwałych problemów, a także przyspieszyć proces powrotu do zdrowia i sprawności tej partii ciała.
Czym jest rozejście mięśnia prostego brzucha?
Mięśnie proste brzucha to dwa równoległe pasma mięśni biegnące po obu stronach kresy białej, które odpowiadają za stabilizację tułowia, oddychanie oraz zginanie ciała w przód. W przypadku rozstępu kresy białej dochodzi do jej nadmiernego rozciągnięcia, przez co dochodzi do oddalenia się od siebie obu mięśni prostych.
Rozejście mięśnia prostego brzucha – przyczyny
- W ciąży i po porodzie – w czasie ciąży macica rośnie, co zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i osłabia kresę białą. Hormony, takie jak relaksyna, dodatkowo rozluźniają tkanki. Zwiększone ryzyko rozejścia mięśnia występuje w przypadku ciąży mnogiej, licznych ciąż, a także u kobiet rodzących po 35 roku życia. Dodatkowo noszenie dziecka czy karmienie piersią jest także dużym, dodatkowym obciążeniem dla ściany brzucha.
- Otyłość – nadmierna masa ciała i tłuszcz trzewny zwiększają nacisk na mięśnie brzucha.
- Nieprawidłowe treningi – niewłaściwie wykonywane ćwiczenia, szczególnie te, które angażują mięśnie proste brzucha w sposób niekontrolowany, mogą prowadzić do nadmiernego obciążenia kresy białej.
- Uwarunkowania genetyczne – słabsza jakość tkanki łącznej.
Objawy rozstępu mięśnia prostego brzucha
Objawem DRA są:
- Uwypuklenie w linii środkowej brzucha - widoczna przerwa między mięśniami prostymi, szczególnie podczas napięcia mięśni brzucha.
- Wystający brzuch, nawet mimo aktywności fizycznej.
- Osłabienie mięśni brzucha.
- Bóle pleców, problemy z postawą i trudności w wykonywaniu codziennych czynności.
- Często u pacjenta pojawia się też przepuklina pępkowa.
Czy można samemu sprawdzić czy doszło do rozejścia?
Można samodzielnie sprawdzić czy DRA dotyczy Ciebie. W tym celu:
- połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach,
- leżąc na plecach, palce jednej ręki połóż w linii środkowej brzucha,
- unieś głowę i barki jak podczas wykonywania "brzuszków",
- palce przesuwaj w linii brzucha - od wyrostka mieczykowatego aż do spojenia łonowego,
- zobacz czy palce zapadają się pomiędzy pasma mięśni.
Czynności tej nie możesz potraktować jako diagnozy. Diagnostyka tej dolegliwości wymaga dużego doświadczania, a mało tego przy rozpoznaniu istotna jest także odległość między głowami mięśnia, która ma znaczenie nie tylko podczas skurczu, ale także w spoczynku, co jest znacznie trudniejsze do oceny. Dlatego jeżeli podejrzewasz u siebie DRA udaj się na konsultacje do fizjoterapeutki uroginekologicznej, która dokładnie oceni pracę mięśni brzucha i miednicy oraz zaleci odpowiedni plan leczenie rozejścia. W diagnozie DRA często wykonuje się także badanie USG jamy brzusznej.
Mięśnie dna miednicy – jaką pełnią rolę?
Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni i tkanki łącznej rozciągająca się na dnie jamy miednicy. Tworzą one swoiste „hamakowate” wsparcie dla narządów wewnętrznych, takich jak pęcherz moczowy, macica i odbytnica. Pełnią one także kluczową rolę w:
- utrzymaniu prawidłowego ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej,
- kontroli oddawania moczu i stolca,
- wspomaganiu stabilizacji kręgosłupa i miednicy,
- wspieraniu funkcji seksualnych.
Jak rozstęp mięśnia prostego brzucha wpływa na mięśnie dna miednicy?
Mięśnie brzucha, mięśnie dna miednicy i przepona tworzą tzw. „system core” – centrum stabilizacji ciała. Gdy jedna z tych struktur jest osłabiona, pozostałe muszą kompensować jej funkcje, co prowadzi do przeciążeń i zaburzeń równowagi w całym układzie.
W przypadku rozstępu mięśnia prostego brzucha dochodzi do:
Zaburzeń ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej
Rozciągnięta kresa biała powoduje, że ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej nie jest równomiernie rozkładane. W efekcie, mięśnie dna miednicy muszą przejmować większą część obciążenia, co może prowadzić do ich osłabienia.
Zwiększenia ryzyka obniżenia narządów miednicy mniejszej
Osłabione mięśnie brzucha nie zapewniają wystarczającego wsparcia narządom wewnętrznym, co zwiększa ryzyko wypadania macicy, pęcherza czy odbytnicy.
Zwiększenia ryzyka nietrzymania moczu
Dysfunkcja mięśni brzucha może powodować niekontrolowane wycieki moczu podczas kaszlu, kichania czy wysiłku fizycznego (tzw. wysiłkowe nietrzymanie moczu).
Dlaczego warto wzmacniać obie grupy mięśni?
Wzmocnienie mięśni prostych brzucha i mięśni dna miednicy jest kluczowe dla zachowania prawidłowej postawy ciała, zdrowego funkcjonowania narządów wewnętrznych oraz minimalizowania ryzyka bólu pleców i dysfunkcji miednicy.
Ćwiczenia dla mięśni brzucha i dna miednicy – zasady
- Unikaj przeciążania – niektóre ćwiczenia, np. klasyczne brzuszki, mogą pogłębiać rozstęp.
- Skup się na technice – ruchy powinny być kontrolowane, a oddech zsynchronizowany z napięciem mięśni.
- Połącz trening – wzmacnianie mięśni dna miednicy i mięśni brzucha powinno być elementem jednego planu treningowego.
Przykładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha i dna miednicy
-
Oddychanie przeponowe z napięciem mięśni dna miednicy
- Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach.
- Wdychaj powietrze przez nos, rozszerzając brzuch, a następnie podczas wydechu napnij mięśnie dna miednicy i delikatnie „przyciągnij” pępek do kręgosłupa.
-
Bird Dog
- Ustaw się na czworakach, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa.
- Wyciągnij jedną rękę i przeciwległą nogę, utrzymując stabilność tułowia.
- Podczas ćwiczenia napnij mięśnie dna miednicy i brzucha.
- Pamiętaj o oddechu.
-
Mostek biodrowy
- Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże.
- Unosząc biodra, napnij mięśnie pośladków i dna miednicy, jednocześnie kontrolując napięcie brzucha.
Jak uniknąć rozstępu i problemów z mięśniami dna miednicy?
Profilaktyka w ciąży
- Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i dna miednicy (np. pilates, joga prenatalna).
- Unikanie podnoszenia ciężkich przedmiotów, intensywne ćwiczenia i nadmiernego obciążania mięśni brzucha.
Po porodzie
- Odpowiednio dobrane ćwiczenia poporodowe pod okiem fizjoterapeuty uroginekologicznego, które wspierają ciało w procesie regeneracji i pomagają przywrócić odpowiednie napięcie mięśni.
- Stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń fizycznych.
Dla każdego
- Utrzymywanie prawidłowej masy ciała.
- Unikanie długotrwałego siedzenia.
- Praca nad postawą ciała.
Podsumowanie
Rozejście mięśni brzucha i osłabienie mięśni dna miednicy to problemy, które często współwystępują i wpływają na funkcjonowanie całego ciała. Aby zapobiegać ich negatywnym skutkom, ważne jest dbanie o równowagę między wszystkimi elementami „centrum” ciała – mięśniami brzucha, miednicy oraz przeponą. Wczesne rozpoznanie i diagnostyka, odpowiednio dobrany plan ćwiczeń, zdrowy styl życia, odpowiednia technika i współpraca z fizjoterapeutą mogą pomóc w wzmocnieniu tych struktur i poprawie jakości życia.
Piśmiennictwo
-
Bo, K., Berghmans, B., Mørkved, S., Van Kampen, M. (2015). Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor: Bridging Science and Clinical Practice. Churchill Livingstone.
-
Gojniczek, K., Szymański, J. (2019). „Rehabilitacja w rozstępie mięśnia prostego brzucha – przegląd metod terapeutycznych”. Fizjoterapia Polska, 19(4), 53-60.
-
Hagen, S., Stark, D. (2011). „Conservative prevention and management of pelvic organ prolapse in women”. Cochrane Database of Systematic Reviews.
-
De Gasquet, B. (2014). Ciało bez tajemnic: Zdrowy kręgosłup, płaski brzuch, zdrowa miednica. Wydawnictwo Vivante.
